Cómo evitar la fascitis plantar – Ejercicios de rehabilitación y estiramientos

Que tus primeros pasos al levantarte de la cama por la mañana te produzcan molestias y dolor en el talón del pie son un indicador de que sufres fascitis plantar. Una lesión por sobreuso que afecta a la planta del pie y empeora al caminar. Aprende hoy todo sobre los estiramientos para la fascitis plantar.

La fascitis plantar comienza gradualmente con un dolor leve en el talón clásicamente después de levantarse por la mañana o después de estar cierto tiempo sentado. Una de cada diez personas a largo de su vida sufrirán algún episodio de fascitis plantar. El riesgo de padecer esta inflamación se eleva en corredores de largas distancias (runners), mujeres de 40 años con un tendón de aquiles corto o embarazadas, personas que utilicen un calzado inadecuado y gente obesa.

La práctica habitual de estiramientos son una efectiva práctica para prevenir la fascitis plantar. En caso de dolor, combina los estiramientos con la aplicación de frío local y antiinflamatorios (siempre por prescripción facultativa).

Si quieres saber más sobre la fascitis plantar, en entradas anteriores ya hemos hablado de las principales causas de la fascitis plantar, los síntomas más comunes y las opciones de tratamiento.

 

Ejercicios de estiramiento para fascitis plantar:

Realiza estos estiramientos a primera hora de la mañana, justo antes de poner un pie en el suelo.

1. Cruza el pie con molestias por encima de la pierna contraria.
2. Con la mano del lado con dolor, coge el pie con fascitis y tira de los dedos hacia atrás. Debes sentir la fascia plantar firme, como las cuerdas de un violín.
3. Mantén esta posición de estiramiento y cuenta hasta 10. Una serie de este ejercicio supone hacer 10 repeticiones. Realiza al menos tres series de estiramiento al día.

 

 

Ejercicios de estiramiento para el tendón de Aquiles:

Prueba a inclinarte sobre la pared manteniendo una pierna en flexión y la contraria en extensión. Mantén la posición durante 10 segundos y relaja la postura. Repite este ejercicio 10 veces en 3 momentos distintos del día. No te olvides de realizar la primera serie nada más levantarte por la mañana. 

 

Calzado recomendado para fascitis plantar:

La generalidad de pacientes notan una mejoría temprana después de dos meses de tratamiento rehabilitador y antiinflamatorio inicial. Tu médico traumatólogo podrá recomendarte también el uso de calzado con suelas amortiguadoras, taloneras de silicona en pacientes con espolón caláneo o plantillas de tipo ortopédico con talonera blanda para la fascitis plantar.

Recuerda que los ejercicios en casa para estirar la fascia plantar y el tendón de Aquiles son los pilares fundamentales del tratamiento de la fase aguda y de prevención de la fascitis plantar.

 

Cómo evitar la aparición de nuevos episodios de fascitis plantar:

• Realiza ejercicios de estiramiento de la fascia plantar todas las mañanas minutos antes de levantarte de la cama.
• Estira también de manera regular la articulación del tobillo. Añade también un masaje sobre la cara interna de la pierna y la planta del pie.
• Mantén tu peso dentro de márgenes saludables.
• Evita los zapatos de tacón alto así como caminar descalzo por superficies duras.

 

Debes saber sobre el tratamiento de la fascitis plantar:

• Si después de los ejercicios de estiramiento y rehabilitación continúas con dolor al caminar, o este es invalidante, se podrá valorar la infiltración de corticoides. Ten en cuenta que su efecto dura aproximadamente un mes. Además la infiltración de corticoides en la fascitis plantar no está exenta de efectos secundarios. Las infiltraciones pueden causar desde rotura de la fascia plantar hasta atrofia grasa. Por eso, se recomiendan exclusivamente en aquellos casos rebeldes a otros tratamientos.
• A día de hoy no hay suficiente evidencia científica sobre el uso de la cirugía, plantillas, ultrasonidos o el empleo de láser.

 

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