Ejercicios de rehabilitación para la epicondilitis o codo de tenista

Los  ejercicios de rehabilitación para el codo de tenista o epicondilitis van encaminados a estirar y fortalecer la musculatura del antebrazo. El objetivo de un buen programa de ejercicios es fomentar la resistencia muscular ante movimientos repetitivos como jugar al tenis.

Seguir una pauta estructurada te ayudará a regresar sin dolor a tu trabajo, continuar tu actividad deportiva y rutina diaria. Concreta con tu médico y fisioterapeuta que ejercicios pueden ser más beneficiosos para tu recuperación.

 

1. Estiramientos de muñeca – Extensión:

Consejos: Idealmente este ejercicio para epicondilitis debe hacerse antes de iniciar las actividades diarias. Es recomendable realizar este ejercicio como calentamiento antes de hacer deportes como el tenis, golf etc.

Normas de realización:

• Extiende el brazo lesionado y favorece la extensión con el brazo contrario. Procura no doblar el codo.
• Mantén la muñeca en extensión durante 15 segundos, luego descansa.
• Repite 5 veces y alterna los ejercicios con el brazo contrario.

 

2. Estiramientos de muñeca – Flexión:

Consejos: Igual que el ejercicio anterior, es recomendable realizar estos estiramientos antes de iniciar cualquier actividad y especialmente como calentamiento antes de iniciar cualquier deporte que implique movilizar la extremidad superior.

Normas de realización:

• Extiende el brazo lesionado y favorece la flexión con el brazo contrario. Igual que antes, no dobles el codo.
• Mantén la muñeca en flexión sin forzar en exceso durante 15 segundos, al terminar descansa brevemente.
• Repite 5 veces y alterna los ejercicios con el brazo contrario.

 

3. Fortalecimiento de la extensión de muñeca:

Equipación: Mancuernas de peso reducido.

Consejos: Dividiremos este ejercicio en diferentes etapas. Comienza el ejercicio realizándolo sin ningún peso. Una vez seas capaz de completar 30 repeticiones durante dos días seguidos sin dolor, podrás avanzar en los ejercicios de rehabilitación para epicondilitis aumentando el peso utilizado (1 Kg, 2 Kg….).

Normas de realización:

• Con la palma de la mano mirando al suelo, levanta la muñeca como figura en las ilustraciones superiores.
• Mantén la muñeca en extensión máxima durante 1 segundo y baja durante 3 segundos.
• Realiza este ejercicio de manera que vayas aumentando el peso y las repeticiones sin dolor.

 

4. Fortalecimiento de la flexión de muñeca:

Equipación: Como en el ejercicio anterior, necesitarás unas mancuernas de peso reducido.

Consejos: Para una correcta ejecución, dividiremos este ejercicio en diferentes etapas en función del peso y las repeticiones. Comienza el ejercicio sin ningún peso. Podrás avanzar en el número de repeticiones y con más peso una vez seas capaz de completar 30 repeticiones durante dos días seguidos sin dolor.

Normas de realización:

• Con la palma de la mano orientada hacia arriba, dobla la muñeca de forma controlada
• Mantén la muñeca en flexión máxima durante 1 segundo y baja lentamente durante 3 segundos.
• Cuando seas capaz de realizar 30 repeticiones durante dos días seguidos, aumenta en tandas de 1kg el peso utilizado.
• Realiza este ejercicio de manera que vayas aumentando el peso y las repeticiones sin dolor.

 

5. Fortalecimiento de la pronación y supinación del antebrazo:

Equipación: En estos ejercicios de rehabilitación para epicondilitis necesitarás también mancuernas de peso reducido.

Consejos: Los consejos de este ejercicio son similares a los anteriores. Realiza las primeras series sin carga, de forma controlando y evitando el dolor.

Normas de realización:

• Comienza con la palma de la mano mirando a un lateral. Despacio gira la palma de la mano hacia arriba, vuelve a la posición inicial y con lentitud gira la palma de la mano hacia el suelo. Al terminar vuelve a la posición inicial. Este ejercicio supone una repetición.
• Empieza siempre realizando esta actividad sin peso, ve incrementando el peso a medida que avances las repeticiones.
• Prueba a realizar este ejercicio inicialmente sobre una superficie rígida a modo de apoyo. Cuando progreses, puedes intentar realizarlo con el brazo en extensión sin apoyo debajo (tal y como figura en las imágenes superiores).

 

6. Ejercicios para epicondilitis con pelota antiestrés.

Equipación: Para estos ejercicios de rehabilitación para epicondilitis necesitarás una pelota de goma (la típica antiestrés).

Consejos: Este ejercicio debe ser realizado una vez hayas completado los ejercicios de fortalecimiento.

 

7. Estiramiento de dedos para epicondilitis.

Equipación: Necesitarás una goma o cualquier banda elástica.

Consejos: Al igual que el ejercicio anterior con pelota antiestrés, este ejercicio debe ser realizado una vez hayas completado los ejercicios de fortalecimiento. Abre y cierra los dedos de manera controlada asistido por una goma elástica.

 

Importante:

• Déjate asesorar por tu traumatólogo, médico rehabilitador y fisioterapeuta. Todo programa de ejercicios debe ser supervisado por personal experto. Si tienes dudas no dudes en contactar con tu médico.
• Es normal sentir incomodidad o molestias mientras realizas los ejercicios para epicondilitis. Evita todo aquel movimiento que te produzca dolor intenso y coméntalo con tu médico habitual.
•  Tras tu recuperación podrás continuar una tabla de ejercicios para epicondilitis similar como mantenimiento.

 

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