El yoga como tratamiento para el dolor de espalda ha sido fuente de numerosos estudios esta última década. La respuesta que nos da la bibliografía médica es clara, puedes hacer yoga con dolor de espalda. Además, hacer yoga con lumbago te ayudará a fortalecer la musculatura, favorece el alivio del dolor lumbar, y en definitiva te permitirá reincorporarte antes a tu actividad habitual.
Varios estudios recientes apoyan la práctica de yoga como un ejercicio seguro y eficaz si padeces con frecuencia dolor de espalda (Dennis Anheyer, 2018).
El dolor de espalda como causa de incapacidad
El lumbago es una enfermedad que afecta por igual a los dos sexos y en cualquier etapa de la vida. Generalmente se presenta como un episodio autolimitado, aunque se puede cronificar hasta en el 15% de los casos.
¿Sabías que el dolor de espalda es la causa más común de incapacidad laboral a nivel mundial? Los expertos consideran que más del 80% de las personas sufrirán lumbalgia alguna vez en su vida.
¿Con qué tipo de dolor lumbar puedo hacer yoga?
El dolor lumbar tiene un origen multifactorial, es decir, no es posible definir una sola causa responsable. La lumbalgia supone la suma de múltiples factores interrelacionados.
Estos son algunas de las causas más comunes de dolor de espalda:
- El dolor de espalda de origen muscular suele estar favorecido por una mala conducta postural o fruto del sedentarismo. (Por ejemplo, una contractura muscular)
- El lumbago también puede ser de origen degenerativo. En edades avanzadas, el dolor lumbar tiene como causa frecuente la artrosis de columna.
- En tercer lugar, puede ser de causa nerviosa o radicular. Suele ser un dolor causado por la compresión de un nervio a nivel de la columna, provocando un dolor irradiado a una extremidad. (Por ejemplo, una hernia discal).
- En cuarto lugar, puede ser debido a un traumatismo, caída o sobreuso. (por ejemplo, una fractura vertebral).
En términos generales, en el tratamiento de la lumbalgia común se recomienda: la toma supervisada de medicación para el dolor junto con la práctica de estiramientos y actividad física regular y moderada.
Doctor… ¿Puedo hacer yoga con lumbago?
Las rutinas de yoga supervisadas por profesionales son ideales para combatir el dolor de espalda. El yoga para el dolor de espalda se podrá practicar cuando la lumbalgia sea por contractura muscular, por inactividad o por patología degenerativa de tipo artrósico. Además de poder hacer yoga con dolor de espalda (leve o moderado), esta práctica contribuirá a una mejora temprana del dolor de espalda.
En personas con dolor radicular por compromiso nervioso, se recomienda mantener reposo hasta lograr una mejoría evidente de la sintomatología.
¿Cuál es el mejor tipo de yoga para el lumbago?
Existen muchos linajes en el mundo del yoga, cada estilo tiene sus propias particularidades y en función del objetivo que busquemos será más recomendable uno u otro.
En lo que refiere al dolor lumbar, tenemos diferentes tipos de yoga que nos peuden ayudar según la gravedad de nuestra lumbalgia:
Lumbalgia de tipo leve: puede practicar hatha-Vinyasa yoga, una práctica que aportará elasticidad y agilidad a tu columna vertebral. Su práctica regular te ayudará a fortalecer todos los músculos de la espalda.
Lumbalgia moderada: puedes practicar Iyengar Yoga, fundado por B.K.S Iyengar. Las posturas se aguantan durante más respiraciones, por lo que la intensidad es menor. Además, este tipo de yoga se centra en la correcta alineación de las posturas. Busca respetar la anatomía propia de cada individuo.
Lumbalgia grave: Se recomienda reposo los primeros días, e iniciar de manera progresiva una práctica restaurativa de yoga como es el Yin yoga. Se propone un estilo en el que las posturas se aguantan durante largos minutos. Se pretende trabajar con mucho material de soporte externo para mantener el confort en cada postura y estimular lentamente cada grupo muscular.
Las mejores posturas para aliviar el dolor de espalda
En el yoga, cada postura está enfocada en el tratamiento y en el estiramiento de un grupo muscular en concreto. Si conoces bien qué posturas son las correctas, podrás aprovechar sus beneficios de manera óptima.
Te mostramos a continuación dos posturas de yoga para la espalda y que se puenden hacer si eres principiante:
Postura del niño (BALASANA): La postura del niño se realiza con las piernas flexionas por completo. El tronco se inclina hacia delante mientras mantienes tus nalgas en contacto con los talones. Mediante esta postursa, se favorece principalmente el estiramiento de la musculatura dorsal.
Postura de media torsión (MATSYENDRASANA): La postura de media torsión se realizará cruzando una pierna por encima de la otra, la cual se mantiene estirada o en flexión. A continuación, diriges la mirada hacia atrás por el lado de la pierna que cruza a la contraria. Es una postura que ayuda a aliviar tensión de la musculatura oblicua así como de toda la musculatura paravertebral (longuísimo torácico, el músculo iliocostal lumbar y el multífido)
Para concluir, recordad que como ya sabéis, se debe mantener un equilibrio entre todos los factores que intervienen en el dolor y tratarlo de manera multidisciplinar. Por ello, además del yoga para la espalda, será importante mantener una buena postura, cumplir las normas de higiene postural en las actividades de la vida cotidianas, tomar de analgesia prescrita y acudir al médico en caso de cambio en la intensidad o del tipo del dolor.
Estos consejos no sustituyen la valoración presencial ni las recomendaciones de un profesional médico cualificado. En caso de presentar dolor de espalda incapacitante, alteraciones motoras, de esfinteres o de sensibilidad, acude de forma preferente al hospital.
¿Qué debo hacer antes de empezar a hacer yoga?
Como hemos comentado anteriormente, la realización de ejercicios de intensidad moderada en donde se combinen estiramientos y rutinas de fortalecimiento de la columna lumbar, serán de utilidad para acelerar el proceso de recuperación.
Los compañeros de Traumartistics te recomiendan:
- Practica ejercicios enfocados al fortalecimiento de la musculatura paravertebral.
- Acudir a prácticas dirigidas por un profesor que tenga experiencia y pueda aconsejarte de manera segura.
- Realizar prácticas de al menos 30 minutos durante al menos dos días por semana para que la musculatura se adapte y se perciban los cambios.
- Realizar una buena hidratación previa, durante y posterior a las clases de yoga.
Bibliografía
- Anheyer D, Haller H, Lauche R, Dobos G, Cramer H. Yoga for treating low back pain: a systematic review and meta-analysis. Pain. 2021 Jul 28. doi: 10.1097/j.pain.0000000000002416. Epub ahead of print. PMID: 34326296.
- Zhu F, Zhang M, Wang D, Hong Q, Zeng C, Chen W. Yoga compared to non-exercise or physical therapy exercise on pain, disability, and quality of life for patients with chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2020 Sep 1;15(9):e0238544. doi: 10.1371/journal.pone.0238544. PMID: 32870936; PMCID: PMC7462307.
- Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Vempati R, D’Adamo CR, Berman BM. Yoga treatment for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jan 12;1(1):CD010671. doi: 10.1002/14651858.CD010671.pub2. PMID: 28076926; PMCID: PMC5294833.